Besser Schlafen – Schlafstörungen und wie Du sie nachhaltig lindern kannst

Schlafstörungen und wie Du sie einfach lindern kannst

Ich liebe es zu schlafen! Du auch?

Fast ein Drittel unseres Lebens schlafen wir, ohne wirklich zu wissen, was wir da tun.

Für viele Menschen ist Schlaf kein großes Thema. Sie legen sich hin, machen es sich auf Ihrem Kissen gemütlich und schlafen rasch ein.

Am nächsten Morgen sind sie ausgeruht, fit und voller Energie, um in den neuen Tag zu starten. Was für viele selbstverständlich ist, stellt für andere ein großes Problem dar.

Temporäre Schlafprobleme gehören zum normalen Leben dazu und stellen noch kein Problem dar…

Aber ab wann hast du ein wirkliches Problem?

Belastende oder auch erfreuliche Ereignisse können Ursachen dafür sein, dass wir nicht gut einschlafen oder häufig aufwachen. Sollten diese Arten von Schlafproblemen jedoch anhalten, und nicht von selbst wieder verschwinden, spricht man von einer Schlafstörung, einer sogenannten Insomnie.

Auch ohne ärztliche Betreuung sind wir in der Lage einiges zu unternehmen, um für einen besseren und erholsameren Schlaf zu sorgen.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Schlaf ist ein Grundbedürfnis, das für uns alle überlebenswichtig ist! Wir alle benötigen in regelmäßigen Abständen Erholung, die wir uns während des Schlafs holen können. Schlaf ist nicht nur wichtig für unser Wohlbefinden, sondern hat auch einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit.

So gehören unmittelbar, oder auch langfristig, chronische psychische und körperliche Erkrankungen sowie Leistungsminderung und Unfälle zu den Konsequenzen von anhaltenden Schlafstörungen.

Nicht ohne Grund war und ist Schlafentzug eine beliebte und sehr effektive Foltermethode. Auf der anderen Seite gibt es Naturvölker, die glauben, dass Schlafentzug sie auf eine andere spirituelle Ebene versetzt. Die eintretenden Wahnvorstellungen werden als bewusstseinserweiternder Zustand wahrgenommen – verrückt oder ?

Wo wir gerade bei Verrücktheit sind – Wusstet Ihr, dass der Rekord im Wachbleiben bei 266 Stunden liegt?

Das sind elf Tage und Nächte!! Der Brite Tony Wright hat es mit diesem umstrittenen und risikoreichen Experiment ins Guinness Buch der Rekorde geschafft – Glückwunsch!

Bereits nach ca. 24 Stunden ohne Schlaf macht sich Schlafentzug bei den meisten Menschen sowohl geistig als auch körperlich bemerkbar. Nach 48 Stunden sind wir bereits nicht mehr in der Lage uns auf die einfachsten Tätigkeiten zu konzentrieren.

Schlafstörungen lindern

Schlaf, was ist das eigentlich?

Schlaf ist wichtig für unseren Körper und unseren Geist. Im Schlaf fährt unser Körper in den Pausenmodus. Wir atmen ruhig, der Blutdruck wird gesenkt und unser Gehirn verarbeitet all die Eindrücke, die tagsüber auf uns eingeprasselt sind.

Verantwortlich für unser Bedürfnis zu schlafen, also für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, ist unsere innere Uhr. Diese wird hauptsächlich davon gesteuert, wann wir zuletzt geschlafen haben und ob Tag oder Nacht herrscht.

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf und daher ist die Anzahl an Stunden, die wir schlafen sollten, individuell festzulegen.

Manch einer benötigt immer 7-8 Stunden, andere kommen mit nur wenigen Stunden pro Nacht aus. – Wichtig ist hierbei, dass wir in die Tiefschlafphase gelangen, denn nur dort findet unser Körper die benötigte Entspannung und Ruhe, die wir benötigen, um uns von unserem anstrengenden Leben zu erholen.

Generell wird unser Schlaf in fünf verschiedene Phasen unterteilt:

  1. Die Einschlafphase: In dieser Phase „dösen“ wir im Leichtschlaf vor uns hin. Sie ist der Übergang zwischen wach sein und schlafen. In der Regel setzt diese Phase wenige Minuten nach dem Schlafengehen ein. Wir verbringen ca. 10 % unserer Nacht zwischen dieser Phase und dem Zustand des Wachens.
  2. Leichtschlafphase: Diese Phase ist der eigentliche Beginn des Schlafs. Etwa die Hälfte unserer Nacht befinden wir uns in dieser Phase. Unser Organismus beginnt sich nach außen abzuschirmen. Unser Körper fährt langsam runter, die Augen sind geschlossen und der Muskeltonus verringert sich. In dieser Phase sind wir noch relativ leicht „weckbar“.
  3. Übergang in den Tiefschlaf: Unsere Augen sind ganz ruhig, unsere Körperfunktionen werden auf Sparflamme gestellt. Wir gehen in die erholsame Tiefschlafphase über.
  4. Tiefschlaf: In diese Phase finden unser Körper und unser Geist Erholung. Die Regeneration findet während dieser Phase statt. Erwachsene verbringen ca. 20% der Nacht in dieser Schlafphase. Mit zunehmenden Alter verkürzt sich dieser Anteil deutlich.
  5. Rapid Eye Movement (REM) Phase: Die Traumphase unserer Nacht. Unser Gehirn wird aktiver und auch die Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Blutdruck nehmen ebenfalls zu. Im Vergleich zur Tiefschlafphase, bei der der Fokus auf der körperlichen Regeneration liegt, dient die REM-Phase der psychischen Erholung und Regeneration.

Unsere Schlafphasen wechseln sich in einem gewissen Rhythmus immer wieder ab und definieren so unser individuelles Schlafmuster.

Ein ganz wichtiger Bestandteil dieses Schlafmusters ist die Verteilung der Tiefschlafphasen. Üblicherweise liegt die Tiefschlafphase ca.  4-5 Stunden nach dem Einschlafen. Nach dieser Zeit befinden wir uns meist nur noch in einem leichten Schlaf, aus dem wir rasch erwachen können und der uns nur wenig körperliche Erholung bringt.

Aus diesem Schlafverlauf wird deutlich, dass nicht die Anzahl an Stunden, die wir schlafen, das wichtigste Kriterium für einen erholsamen Schlaf sind, sondern ob wir in unsere Tiefschlafphase gelangen und diese ununterbrochen „durchschlafen“ können.

Wie entstehen Schlafstörungen?

Wie bei vielen anderen Beschwerden sind auch die Ursachen für Schlafstörungen sehr unterschiedlich.

Auf der einen Seite gibt es die psychischen Ursachen, wie Ängste, Sorgen und Anspannungen und auf der anderen Seite stehen die körperlichen Ursachen wie Schnarchen, Schlafapnoe oder Narkolepsi.

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Hast du eine Schlafstörung? – Symptome erkennen!

Wann genau spricht man eigentlich von einer Schlafstörung?

Hast du bereits ein Problem, das professionelle Hilfe erfordert?

Eine Schlafstörung zeichnet sich dadurch ab, dass du unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidest. Du hast Beschwerden wie:

  • Frühmorgendliches Erwachen
  • Erschwertes Einschlafen
  • Vermehrtes Aufwachen
  • Wachliegen

All diese sehr typischen Beschwerden von Schlafstörungen können abwechselnd oder gleichzeitig auftreten.

Ein wirkliches Problem hast du erst dann, wenn diese Beschwerden regelmäßig auftreten und sich dabei nicht nur auf die Nacht konzentrieren. Eine Schlafstörung ist ein 24 Stunden Problem, das signifikanten Einfluss auf deinen Alltag haben kann.

Es treten zum Beispiel vermehrt Ängste im Zusammenhang mit deinem Schlafverhalten auf. Du denkst nachmittags schon mit Schrecken an die nächste Nacht, in der du nicht gut schlafen wirst. Du machst dir Sorgen über deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Es entsteht ein Teufelskreis aus Schlafproblemen und die Sorge um die Konsequenzen daraus.

Stelle dir die folgenden Fragen, um eine erste Orientierung zu erhalten, ob du an einer dauerhaften Schlafstörung leidest:

  • Wie lange leidest du bereits unter Beschwerden?
  • Wie häufig treten Beschwerden auf?
  • Beeinflusst deine Schlafqualität deinen Alltag?

Erhärtet sich der Verdacht, dass eine Schlafstörung bei dir vorliegt, und du dich aus eigenständiger Kraft nicht von ihr befreien kannst, so ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen. Er kann zusammen mit dir die Ursache deiner Schlafprobleme identifizieren und geeignete Behandlungsmaßnahmen einleiten.

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Verschiedene Formen von Schlafstörungen unterscheiden

Schlafstörung ist nicht gleich Schlafstörung.

Schlafstörungen werden in zwei Arten aufgeteilt:

  1. Primäre Schlafstörungen
  2. Sekundäre Schlafstörungen

Die Primären Störungen werden in folgende Unterkategorien gesplittet:

  • Insomnien: Vorzeitiges Erwachen, Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen.
  • Hypersomnien: Betroffene leiden tagsüber unter Schläfrigkeit und Müdigkeitsattacken, ohne ersichtlichen Grund.
  • Parasomnien: Symptome zeigen sich in Form von Albträumen, Schlafwandeln.
  • Gestörter Schlaf-Wach Rhythmus: Die innere Uhr ist nicht im Einklang mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus des Umfeldes. Diese Störung tritt häufig bei Schichtarbeitern auf oder bei Zeitzonenwechseln (Jetlag)

Bei sekundären Schlafstörungen liegt immer eine körperliche oder psychische Erkrankung vor.

Die Schlafstörung tritt in diesem Fall immer als Begleiterscheinung der ursprünglichen Krankheit auf. Eine genaue Ursachenidentifikation ist der Schlüssel um diese Art der Schlafstörung zu behandelt. Ist die Ursache erst einmal erkannt, so kann gezielt gegen sie vorgegangen werden. – Hier ist eine ärztliche Begleitung dringend ratsam.

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Schlaf ist ein Grundbedürfnis, das für uns alle überlebenswichtig ist!

9 Maßnahmen, die du selbst ergreifen kannst um primäre Schlafstörungen zu lindern

Das Wort Schlafhygiene bringt man wohl eher mit der Reinigung seines Schlafzimmers in Verbindung als mit Maßnahmen, die uns zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.

Aber genau diese Schlafhygiene, oder besser gesagt Schlafregeln, können einen großen Beitrag dazu leisten, dass wir besser schlafen und somit ausgeruhter, zufriedener, konzentrierter und gesünder durch unseren Alltag schreiten können.

Eigne dir eine Schlafroutine an

Regelmäßige Aufsteh- und Einschlafzeiten erleichtern es deinem Körper, sich auf diese Routine einzustellen. Die Einhaltung einer regelmäßigen Aufstehzeit ist für unseren biologischen Rhythmus dabei am wichtigsten, denn sie stellt einen sogenannten „Ankerpunkt“ da.

Du solltest von deiner Routine nicht mehr als 30 Minuten abweichen.

Raus aus den Federn – Begrenze deine Liegezeit

Durch spätes Schlafengehen und langes Ausschlafen z.B. am Wochenende bringst du deine innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Das kann zur Folge haben, dass du in den kommenden Nächten unter Schlafstörungen leidest.

Mittagsschläfchen

Ein Mittagsschläfchen kann sehr erholsam sein! -Mit Ausnahme eines 20-minütigen „Power-Naps“, solltest Du tagsüber jedoch kein Nickerchen machen.

Wenn deine Auszeit zu spät erfolgt (nach 15:00 Uhr) oder zu lange dauert, dann beeinträchtigt sie deinen Nachtschlaf.

Wie man sich bettet, so schläft man

Die Schlafumgebung hat ebenfalls einen Einfluss auf Dein Schlafverhalten. Wichtige Faktoren sind hier das Licht, die Temperatur und Geräusche.

Ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer, das bei empfohlenen 18 Grad eher kühl ist, soll laut Experten die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf bieten.

Die Auswahl eines geeigneten Betts, einer guten Matratze und Bettwäsche, in der du Dich wohlfühlst, sind zudem sehr wichtige Faktoren für deine Schlafqualität. Du solltest ebenfalls vermeiden dein Schlafzimmer auch als Arbeitszimmer zu verwenden.

Die lieben Laster

Alkohol, Rauchen, Koffein und Teein sind für viele von uns Bestandteil unseres Tagesablaufes. Leider sind diese kleinen Sünden in unangemessenem Maße nicht nur gesundheitsschädlich, sondern zusätzlich nicht besonders förderlich für eine erholsame Nachtruhe.

Als Faustformel solltest du daher folgende Einnahmzeiten berücksichtigen:

Alkohol: Drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Auch wenn Alkohol das Einschlafen fördern kann, beeinträchtigt er die Schlafqualität insbesondere in der zweiten Nachthälfte.

Rauchen: Nach 19:00 Uhr sollte nicht mehr geraucht werden. Nikotin wirkt sich ähnlich negativ wie Koffein aus und ist besonders in der Wechselwirkung mit Alkohol sehr schlafstörend.

Kaffee und Tee: Vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen sollten diese Wachmacher vermieden werden – zugegeben nicht einfach. Die schalfstörende Wirkung dieser Mittelchen kann acht bis zwölf Stunden anhalten!

Essen

Zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest Du keine größeren Mengen Essen mehr zu Dir nehmen. Durch den „Verdauungsaufwand“ kann deine Schlafqualität leiden. Abends empfehlen sich daher eher kleinere Snacks wie z.B. eine Banane.

Wenn du nachts aufwachst und Hunger hast, solltest du auf Essen verzichten.

Regelmäßiges, nächtliches Essen trainiert Deinem Körper eine Erwartungshaltung an. Dies führt dazu, dass du von selbst aufwachst, will dein Körper „gefüttert“ werden möchte.

Ausreichend Bewegung

Körperliche Betätigung ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sie kann auch deine Schlafqualität positiv beeinflussen. Starke körperliche Anstrengungen sollten jedoch nach 19:00 vermieden werden, da sie unseren Organismus ähnlich wie Koffein oder Nikotin anregt.

Am besten überprüfst du selbst, ab wann späte Anstrengungen Einfluss auf dein Schlafverhalten nehmen.

Raum zum Runterfahren

Zwischen dem Alltag und dem Zubettgehen sollten Dein Körper und dein Geist die Möglichkeit haben langsam herrunter zu fahren. Dazu gehört neben dem Verzicht auf Handy, I-Pad und Co auch, dass nicht mehr gelernt oder gearbeitet werden sollte – am besten zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Wenn Dich Gedanken des Tages oder Grübeleien an morgen plagen, kann es hilfreich sein diese aufzuschreiben, z.B. in einem Tagebuch.

So kann man für diesen Tag damit abschließen.

Uhr und Licht

Wenn du nachts aufwachst, solltest du es vermeiden auf die Uhr zu schauen und dich hellem Licht auszusetzen.

Ein Blick auf den Wecker löst meist gedankliche und körperliche Reaktionen aus, die uns aufwühlen können. – Am besten drehst du den Wecker einfach um, so dass du die Uhrzeit nicht sehen kannst.

Licht hingegen ist ein Wachmacher und kann Deine innere Uhr aus dem Gleichgewicht bringen. – Ein Tipp zum Aufstehen: Wenn du dich nach dem Aufwachen ca. 20 Minuten dem Tageslicht aussetzt, hilft das dabei, deinen Tag- Nacht Rhythmus zu stabilisieren und Dir wird es leichter fallen in den Tag zu starten.

„Der Schlaft ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr“ – Arthur Schopenhauer

Fazit

Es gibt also eine ganze Reihe an Maßnahmen, die wir selbst ergreifen können, um uns an gutem, gesundem Schlaf erfreuen zu können. Einige dieser Schlafregeln bedeuten für dich vielleicht, dass du auf die ein oder andere liebgewonnene Gewohnheit verzichten musst.

Das soll aber keinesfalls bedeuten, dass du zukünftig auf „Sparflamme“ leben musst.

Versuche jetzt bitte nicht alles auf einmal umsetzen zu wollen. Vielmehr solltest du in dich hineinhorchen und auf deinen Körper hören – Du weißt schließlich am besten was dir guttut.

Versuch auch mal einen kritischen Blick auf deine Schlafumgebung zu werfen. Tragen Bett, Matratze, Licht und Ambiente dazu bei, dass du dich wohlfühlst?

Manchmal helfen auch eine Schlafbrille oder Ohrenstöpsel um wieder zu einem entspannten Schlaf zu finden.

Abschließend möchte ich Dir noch zu bedenken geben, dass nicht nur der Schlaf den Folgetag bestimmt, sondern auch umgekehrt gilt: der Tag bestimmt die Nacht! Das bedeutet, dass nur ein ausgeglichenes Leben am Tag, mit Familie, Arbeit, Sport und Hobbies zu einem gefestigten Tag-Nacht-Rhythmus, und somit zu einem erholsamen Schlaf beitragen kann.

Schlaft gut!
Dennis

Fotocredits:
1. "Woman in bed covering ears with pillow because of noise" ©andriano_cz/fotolia.com
2. "Beautiful young Caucasian woman sleeping in the middle of bed with white linen, pushing out asleep bearded husband who is about to fall down. People, relationships, relaxation and leisure concept" ©Wayhome Studio/fotolia.com
3. "Sad woman is lying in bed at night , dark feeling" ©jaboo_foto//fotolia.com

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